5 passos para supino corretamente para o crescimento muscular

Mar 14, 2023

Siga estas etapas se quiser levar suas habilidades de supino e ganhos musculares para o próximo nível.

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O exercício supino é um movimento composto popular que visa principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps. Aqui estão alguns benefícios de incorporar o supino em sua rotina de exercícios:

Força da parte superior do corpo: O supino é um exercício eficaz para desenvolver a força da parte superior do corpo, principalmente nos músculos do peito. Ele também envolve os ombros e o tríceps, tornando-o um ótimo construtor de força geral da parte superior do corpo.

Desenvolvimento muscular: ao realizar regularmente supinos, você pode aumentar a massa muscular e promover o crescimento muscular no peito, ombros e tríceps. Isso pode contribuir para um físico mais esteticamente agradável e melhorar a força geral da parte superior do corpo.

Força de impulso aprimorada: o supino é um movimento de impulso que ajuda a desenvolver os músculos e a força necessários para várias atividades que exigem impulso, como empurrar objetos pesados ​​ou realizar movimentos explosivos em esportes como basquete ou futebol.

Aumento da densidade óssea: exercícios de sustentação de peso, como o supino, podem estimular o crescimento ósseo e aumentar a densidade óssea. Isso pode ser particularmente benéfico para reduzir o risco de osteoporose e manter a massa óssea saudável à medida que envelhece.

Melhora o desempenho atlético: O supino pode melhorar o desempenho em esportes que envolvem força e potência da parte superior do corpo, como levantamento de peso, levantamento de peso, futebol e artes marciais. O aumento da força e do poder adquiridos no supino podem se traduzir em melhor desempenho nessas atividades.

Estabilidade e equilíbrio do core: embora o supino tenha como alvo principal os músculos da parte superior do corpo, ele também requer estabilidade e controle dos músculos do core. A técnica e a forma adequadas durante o exercício podem ajudar a desenvolver a força e a estabilidade do núcleo, o que é essencial para a força e o equilíbrio gerais.

Benefícios mentais e psicológicos: o envolvimento em exercícios de treinamento de força, como o supino, pode ter efeitos positivos no bem-estar mental. A sensação de realização, o aumento da autoconfiança e a liberação de endorfinas durante o exercício podem contribuir para melhorar o humor, reduzir o estresse e melhorar a saúde mental geral.

Lembre-se, é importante realizar o supino com forma e técnica adequadas para maximizar seus benefícios e reduzir o risco de lesões. Se você é novo no levantamento de peso ou não tem certeza sobre a forma correta, é aconselhável procurar a orientação de um profissional qualificado.

Jeremy Ethier explica, "para encontrar a largura de pegada perfeita para você, deite-se no banco com os braços esticados à sua frente. Puxe os cotovelos para trás até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, traga os cotovelos para os lados até seus polegares se alinham com seus mamilos. A distância entre suas mãos é sua distância ideal de pegada na barra. Em seguida, para um desenrolar suave, posicione seu corpo de forma que seus olhos fiquem diretamente sob a barra. E quando você agarrar a barra, por a pegada mais segura, recomendo manter o polegar ao redor da barra. Por fim, coloque os pés sob os joelhos e plante-os firmemente no chão.

"Antes mesmo de considerar abrir a barra, você precisa ativar vários músculos que ajudarão a liberar a força do supino e mantê-lo estável enquanto levanta. Use os quadríceps para empurrar os pés no chão e use os glúteos para impulsionar os joelhos para fora. Em seguida, ative seus dorsais trazendo as axilas até os quadris. Você pode imaginar que havia uma faixa presa à barra puxando-a para trás enquanto você tenta puxá-la para frente. Em seguida, queremos criar um arco na parte superior das costas pensando em abrir e estender o peito. Depois de definir o arco, endireite os pulsos apontando os nós dos dedos para o teto. Em seguida, pelo nariz, respire fundo 360 em seu abdômen e prepare seu núcleo.