Treino de costas: nossa puxada

Jan 07, 2024

Tudo o que você precisa é de uma barra de pull-up e uma faixa de resistência para uma bomba lat séria

As flexões pesadas e de baixa repetição são ótimas para aumentar a força. As flexões de peso corporal são ótimas para construir músculos. As flexões assistidas de alta repetição são ótimas para aumentar a resistência da força. Então, o que você ganha se combinar os três? Um treino de costas com peso corporal seriamente desafiador que aumenta a força em toda a parte superior do corpo, aumenta seus dorsais, bíceps e antebraços e testa sua aderência.

Este 'drop set' pull-up fará com que você lute contra a fadiga para construir músculos e força explosiva. E a melhor parte? Tudo o que você precisa é de uma faixa de resistência e um lugar para se pendurar.

Você começará com um pull-up resistido com banda - lutando contra a tensão da borracha e usando uma banda que permite que você faça de três a seis repetições de alta qualidade. Após a última repetição, você largará a faixa e, sem descansar, fará o máximo de flexões que puder apenas com o peso do corpo. Um objetivo ideal é o dobro do que você alcançou em sua série resistida, mas tente fazer o máximo de repetições possível antes que sua forma se desfaça. Em seguida, você envolverá sua banda em torno de sua barra e a usará para ajudá-lo a fazer uma salva final de repetições. Continue até que sua pegada ceda, ou você não consiga mais levar o peito até a barra.

Descanse por três a quatro minutos e comece novamente do topo. Realize cinco a seis rodadas totais. Anote o total de repetições concluídas em cada série e tente superar sua pontuação em cada tentativa subsequente.

Prenda uma faixa de resistência em torno de um peso pesado sob uma barra de pull-up. Entre no loop e pendure-se na barra (A ). Puxe-se contra a tensão da banda. Pense em enfiar os cotovelos nos bolsos. Quando seu queixo ultrapassar a barra, faça uma pausa (B ), antes de abaixar lentamente até a posição inicial. Realize quantas repetições puder até não conseguir mais colocar o queixo na barra.

Depois de concluir suas repetições resistidas, solte a faixa e pendure-se na barra sem ela (A ). Puxe-se para cima flexionando os cotovelos e puxando as omoplatas para baixo e para trás. Mais uma vez, pense em enfiar os cotovelos nos bolsos. Quando seu queixo ultrapassar a barra, faça uma pausa (B), antes de abaixar lentamente até a posição inicial.

Por fim, termine enrolando sua faixa ao redor da barra, passando para a outra extremidade e pendurando-se na barra (A ). Permita que a faixa o ajude a puxar seu peito para a barra (B ). Abaixe sob controle. Repita. A banda irá ajudá-lo a fazer algumas repetições finais, garantindo que você esteja empurrando cada rodada ao máximo.

Com quase 18 anos no espaço de saúde e fitness como personal trainer, nutricionista, treinador de respiração e escritor, Andrew passou quase metade de sua vida explorando como ajudar as pessoas a melhorar seus corpos e mentes.

Como nosso editor de fitness, ele se orgulha de manter a Men's Health na vanguarda das informações de fitness confiáveis, relacionáveis ​​e credíveis, seja escrevendo e testando milhares de treinos a cada ano, mergulhando profundamente na ciência por trás da construção muscular e perda de gordura ou explorando o psicologia do desempenho e recuperação.

Embora constantemente atualize sua base de conhecimento com seminários e cursos, Andrew é um amante da prática tanto quanto da teoria e regularmente coloca seu treinamento à prova abordando tudo, desde Crossfit e competições de homem forte a ultra maratonas, a vários treinos de 24 horas e (extremamente não oficiais) tentativas de recordes mundiais.

Você pode encontrar Andrew no Instagram em @theandrew.tracey, ou simplesmente segurar uma placa de 'pizza grátis' e esperar que ele apareça.

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