Como construir mais músculos, força e melhores peitorais com o Z Press

Nov 07, 2023

Construa uma parte superior do corpo mais poderosa.

Este extenso guia para o Z Press ensinará tudo o que você precisa saber sobre o exercício e como usá-lo para construir força, músculos e um corpo melhor.

O Z Press é um exercício de pressão sentado que funciona com impulso zero das pernas e do núcleo.

Isso o torna um movimento difícil que produz excelentes resultados para atletas dedicados. Requer boa mobilidade do quadril e força do core (para estabilizar a carga).

O homem forte de elite Zydrunas Savickas inventou o movimento, por isso ganhou seu nome.

Ele é conhecido pelo apelido de big Z, daí o nome. Alguns levantadores também se referem ao exercício como Savickas Press.

O exercício trabalha os seguintes músculos:

O movimento trabalha muitos dos mesmos grupos musculares do Overhead Press. No entanto, a posição sentada elimina grande parte do apoio da parte inferior do corpo.

Os músculos centrais são mais usados ​​para estabilizar o peso e manter uma boa postura, juntamente com os eretores da espinha.

Os deltóides frontais, peitorais superiores e tríceps são usados ​​para impulsionar o peso para cima. O tríceps bloqueia o peso acima da cabeça.

O exercício tem muitos benefícios excelentes.

O movimento é realizado na posição sentada, tornando-o inerentemente mais instável do que em pé.

Isso significa que a escápula é desafiada e forçada a trabalhar duro. Isso será transportado para outros movimentos baseados em sobrecarga e pressão.

O movimento é uma adição valiosa para qualquer plano de hipertrofia em um dia de pressão, ombros ou parte superior do corpo.

Você também construirá uma parte superior do tórax sólida e deltóides frontais.

Como um exercício difícil e composto de barra (geralmente), o exercício é uma maneira eficaz de aumentar sua força.

O elevador é um exercício central único. Isso força o levantador a adotar uma posição em que o núcleo (e a parte inferior do corpo) não pode ajudar a gerar força, mas eles devem trabalhar duro para equilibrar o peso.

Isso fortalecerá significativamente o núcleo.

A posição sentada também deixa pouco espaço para erros quando se trata de técnica.

Se a barra estiver muito longe do corpo, será quase impossível completar a repetição.

Também não há espaço para se inclinar muito para trás ou para a frente.

O levantador deve usar os trapézios superiores, núcleo, ombros e parte superior das costas corretamente para gerenciar com sucesso cada repetição.

Essa insistência na boa forma terá um grande impacto em todos os outros exercícios de pressão.

O exercício também é uma ótima maneira de aquecer os ombros para sessões envolvendo exercícios como Split Jerks, Push Presses, Front Squats e Wall Ball Shots.

Mantenha o peso no mínimo (ou simplesmente use a barra) e tente fazer três séries de 10 repetições.

Use estas instruções para realizar o exercício com a técnica correta.

Você pode fazer o movimento dentro de um rack de agachamento com uma barra ou em qualquer chão com kettlebells ou halteres.

Com a variação da barra no rack de agachamento, defina as barras de segurança um pouco abaixo (cerca de um cm) da posição frontal do rack.

Gaste algum tempo aquecendo seus quadris antes de começar a levantar. Isso o ajudará a se sentir mais confortável e estável durante o exercício.

Pense em comprimir a caixa torácica para baixo ao iniciar o desenvolvimento. Isso ajudará a ativar os oblíquos, core e abdominais. Uma vez que a barra se mova para cima, tente não deixar a caixa torácica se abrir para fora.

Mantenha o núcleo firme o tempo todo. Isso ajudará a evitar o desejo de levantar a barra levemente na frente do corpo.

Se você perder o equilíbrio, diminua a velocidade do movimento.

O tipo mais comum é realizado com uma barra.

Eles também podem ser feitos com kettlebells, halteres e até sacos de areia.

Experimente uma sensação diferente e mude sua programação com essas variações.

Teste sua força e técnica com essas alternativas.

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O KB Z Press é um acrônimo para Kettlebell Z Press.

Comece leve, pois é um exercício avançado.