7 força

Oct 24, 2023

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Combater os efeitos do envelhecimento torna-se especialmente importante quando os homens chegam aos 40 anos. Estes são os anos em que sua testosterona começa a diminuir visivelmente anualmente. Isso leva a perdas correspondentes de massa muscular, força, energia e virilidade. O fato é que um declínio relacionado à idade na testosterona é totalmente normal e simplesmente uma realidade do envelhecimento. Dito isto, existem algumas coisas específicas que você pode fazer para combater os efeitos do envelhecimento como homem. Em particular, o treinamento de força com pesos está entre as formas mais eficazes de combater o efeito rastejante do tempo. Na verdade, você pode realmente ganhar força dependendo de sua linha de base, revertendo efetivamente, até certo ponto, essas mudanças relacionadas à idade. Hoje, estou aqui para compartilhar sete dos melhores exercícios de fortalecimento para homens com mais de 40 anos, então prepare-se para fazer anotações.

É importante combinar o treino de força com uma alimentação saudável, sono de qualidade, hidratação e baixo consumo de álcool para obter os melhores resultados. Com tudo isso em mente, a seguir estão meus sete principais exercícios de fortalecimento de força que atribuo a todos os meus clientes com mais de 40 anos. Pessoalmente, recomendo dividir os exercícios em dois treinos semanais, realizando de três a quatro exercícios por treino. Para ganhos máximos de força, execute quatro séries de três a cinco repetições em cada exercício para um peso que cause falha em torno de seis repetições, descansando três minutos entre as séries. Para maximizar o crescimento muscular, execute três séries de oito a 12 repetições com um peso que cause falha em torno da repetição 12, descansando por 90 segundos entre as séries.

Continue lendo para aprender sobre os sete melhores exercícios de fortalecimento de força para homens com mais de 40 anos. E quando terminar, não deixe de ler os 5 exercícios de força que os homens devem fazer todos os dias para ficar em forma.

O levantamento terra é um excelente exercício de corpo inteiro que melhora significativamente a força e o crescimento muscular. Este movimento composto visa principalmente os glúteos, isquiotibiais e núcleo.

Para realizar um levantamento terra, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris; a barra deve estar no meio dos pés. Dobre os quadris e os joelhos para agarrar a barra com uma pegada pronada ou mista, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, empurre o pé inteiro em ambas as pernas para levantar a barra. Quando a barra passar pelos joelhos, puxe as omoplatas para trás e direcione os quadris para a frente. Abaixe a barra de volta ao chão, mantendo o controle durante todo o movimento. Repita para as repetições alvo.

Os pulmões são ótimos para trabalhar toda a parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha. Além disso, eles melhoram seu equilíbrio e coordenação.

Para realizar uma estocada, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com o pé direito e, ao fazê-lo, gire ligeiramente o pé esquerdo para dentro. Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo pairando logo acima do solo. Empurre todo o pé para subir de volta à posição inicial. Troque as pernas e repita o movimento. Repita para as repetições alvo.

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O agachamento com barra é um exercício abrangente de fortalecimento da parte inferior do corpo, envolvendo os músculos do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=cc3f112a-5921-4c5b-96c2-4b09fa5ee06b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1628242214469930317'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e