Treino de Perna: Quatro

Oct 27, 2023

Bata seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos com força e rapidez para ter pernas maiores e mais fortes

Se você se viu preso em uma rotina de pernas, entediado com o rack de agachamento e trabalhando sob a crença de que precisa de pelo menos 10 máquinas diferentes para obter um treino decente da parte inferior do corpo, então temos a solução.

Este dia de perna de 30 minutos 'AMRAP' (o máximo de repetições possível), requer apenas dois halteres, mas atinge seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos com força. Com a 'sobrecarga progressiva' integrada, você poderá acompanhar seu progresso semana a semana, garantindo ganhos.

Se você tiver acesso a vários halteres, escolha pesos que permitam atingir o limite superior das faixas de repetições, pelo menos nas primeiras rodadas do treino. Se você tiver apenas um par de 'sinos', as repetições e movimentos são organizados para acomodar isso, levando você do movimento mais difícil ao 'mais fácil'. Você também aumentará a contagem de repetições à medida que avança, tornando este treino a solução perfeita de baixa tecnologia para romper os platôs da parte inferior do corpo, seja treinando em casa ou em uma academia.

Após um aquecimento completo, defina um cronômetro de contagem regressiva para 30 minutos. Percorra o maior número possível de rodadas de alta qualidade do circuito a seguir, descansando o necessário para recuperar o fôlego e manter a forma. Realize este treino uma ou duas vezes por semana, anotando quantas repetições você realiza em cada movimento, em cada rodada, e tentando superar essas pontuações a cada sessão.

Coloque um par de halteres na frente de seus ombros (A ). A partir daqui, abaixe-se lentamente em um agachamento, até que a dobra do quadril passe abaixo dos joelhos (B ), antes de dirigir de volta explosivamente. Respire fundo no topo e repita. Se você luta para atingir uma boa profundidade mantendo os calcanhares no chão, tente levantar os calcanhares com placas ou pequenos blocos.

Fique em pé com os halteres ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros (A ). Com uma leve flexão dos joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente os sinos em direção ao chão (B ), mantendo as costas retas e evitando o arredondamento excessivo na região lombar. Quando sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais, faça uma pausa e retorne explosivamente à posição vertical.

Fique em pé após o levantamento terra final e segure os halteres com os braços esticados ao lado do corpo (A ). Mantendo o peito sempre erguido, dê um passo para trás com uma perna, dobrando o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão (B ). Levante-se explosivamente, faça uma pausa e repita com a outra perna. Empurre-se sobre eles, você descansa um pouco enquanto alterna as pernas, então provavelmente pode fazer mais do que pensa.

Com um par de halteres no chão, do lado de fora dos pés, dobre para baixo com as costas retas e os joelhos macios para segurá-los (A ). Aperte o dorso e fique de pé, imagine empurrando o chão com os pés (B ). Respire fundo e inverta o movimento para o chão. Aperte o punho vazio para criar tensão no lado oposto. Evite o arredondamento excessivo da parte inferior das costas.

Com quase 18 anos no espaço de saúde e fitness como personal trainer, nutricionista, treinador de respiração e escritor, Andrew passou quase metade de sua vida explorando como ajudar as pessoas a melhorar seus corpos e mentes.

Como nosso editor de fitness, ele se orgulha de manter a Men's Health na vanguarda das informações de fitness confiáveis, relacionáveis ​​e credíveis, seja escrevendo e testando milhares de treinos a cada ano, mergulhando profundamente na ciência por trás da construção muscular e perda de gordura ou explorando o psicologia do desempenho e recuperação.

Embora constantemente atualize sua base de conhecimento com seminários e cursos, Andrew é um amante da prática tanto quanto da teoria e regularmente coloca seu treinamento à prova abordando tudo, desde Crossfit e competições de homem forte a ultra maratonas, a vários treinos de 24 horas e (extremamente não oficiais) tentativas de recordes mundiais.